A pausa entre as series realmente importa?

Uma parte do treino de musculação que considero pouco observado e avaliado nas academias refere-se ao intervalo de descanso que os praticantes fazem entre uma série de exercícios e outra.
A maioria dos indivíduos que praticam musculação não controla muito bem essa pausa.
Muitos fazem uma série sem o devido intervalo e outros ficam conversando com amigos, nem se dão conta de que já se passaram três, quatro, cinco minutos até o início da próxima série… E será que faz diferença o tempo de pausa?
Vários estudos dizem que sim. Em consequência ao tempo de recuperação, há maior ou menor liberação de dois importantes hormônios durante o treino: o GH (hormônio do crescimento) e a Testosterona.
O GH exerce um efeito mais potente na queima da gordura, enquanto a Testosterona atua principalmente no aumento da massa muscular.
Em outras palavras, dependendo da duração da pausa, você pode estimular mais o ganho de massa muscular ou da queima de gordura.
Um estudo recente investigou a liberação de GH em homens já experientes em treino de musculação para diferentes tipos de pausa entre as séries: 60, 90 ou 120 segundos.
Para resumir, a pausa de 60 segundos foi a mais impactante para a liberação de GH, mais do que triplicando a sua concentração até 30 minutos após o treino. Já a pausa de 120 segundos foi a que mais estimulou a liberação de testosterona.
Enquanto a pausa de 90 segundos apresentou boa liberação de GH (porém inferior a de 60 segundos) e testosterona (menos do que a de 120 segundos) e mostrou ser um intervalo intermediário para quem busca ganho de massa muscular e emagrecimento.

Portanto, se você quer realmente obter resultados e atingir seus objetivos na academia, preste atenção na sua pausa!


Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects ofvery short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J
Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010.

CÂIMBRA, CAUSAS E COMO TRATAR!!!

CÂIMBRA, CAUSAS E COMO TRATAR!!!

Contração involuntária do músculo, muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez, sendo mais comuns nos músculos da perna ou dos pés. Aqui explicaremos o que é a câimbra, por que ela surge e como fazer para evitar. 

Nossos grandes grupamentos musculares funciona de forma voluntária, se contraem e relaxam de acordo com a nossa vontade. Quando um ou mais músculos se contraem subitamente de forma involuntária, chamamos de espasmo muscular. Se o espasmo for intenso e persistente, damos o nome de câimbra.

A câimbra é, portanto, uma contração muscular não desejada, dolorosa e não reversível espontaneamente. Quando o seu pé sofre uma câimbra e se contrai todo, não adianta simplesmente tentar relaxá-lo, é preciso ir lá com as mãos e reverter a contração à força.

As cãibras musculares são extremamente comuns. Estimasse que até 95% das pessoas irá experimentar uma cãibra em algum momento da sua vida. As cãibras são mais comuns em adultos do que em crianças e vão se tornando cada vez mais frequentes conforme o indivíduo envelhece.

Qualquer músculo de controle voluntário pode apresentar essas contrações. Os mais comuns são:

– Panturrilhas.

– Músculos da coxa.

– Pés.

– Mãos.

– Pescoço.

– Abdômen.

PORQUE ACONTECE?

Acreditasse que a causa básica da câimbra seja uma hiper excitação dos nervos que estimulam os músculos. Esta alteração nos nervos pode ocorrer por:

– Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço físico).

– Desidratação (importante causa em idosos e em quem usa diuréticos).

– Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.

– Gravidez (normalmente a câimbra é secundária a níveis baixos de magnésio).

– Fratura óssea (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente).

– Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo e hipoglicemia.

– Doenças neurológicas, como doença de Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias).

– Insuficiência venosa e varizes nas pernas.

– Longos períodos de inatividade.

– Alterações estruturais, como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho).

– Hemodiálise.

– Cirrose hepática.

– Falta de vitamina B1, B5 e B6.

– Anemia.

Algumas drogas podem ser a causa das câimbras:

– Diuréticos, principalmente a furosemida (Lasix®).

– Donepezila (usado na doença de Alzheimer).

– Neostigmina (usada na miastenia gravis).

– Raloxifeno (usado para osteoporose e câncer de mama).

– Remédios para hipertensão, principalmente a nifedipina (Adalat®).

– Broncodilatadores para asma, como Salbutamol.

– Remédios para colesterol, como o clofibrato e lovastatina.

Em pessoas acima dos 60 anos, câimbras frequentes podem ser sinal de aterosclerose, processo de obstrução dos vasos por placas de colesterol.

Nas grávidas, as cãibras podem acontecer pelo ganho de peso adicional e por alterações na circulação sanguínea e no aporte de sangue aos músculos. A pressão do bebê que está crescendo no útero também pode atuar sobre os nervos e vasos sanguíneos que vão em direção às pernas, facilitando o aparecimento das câimbras.

COMO PREVENIR?

É importante uma boa hidratação antes, durante e depois do esforço físico, uma boa sessão de alongamento antes e após exercícios, principalmente para indivíduos sedentários.

Alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir câimbras. É importante saber que não vai ser de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso, algum tempo com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias.

Quem tem câimbras frequentes deve evitar excesso de álcool e cafeína, pois ambas são substâncias diuréticas, que favorecem a desidratação.

Alguns medicamentos, como vitamina E, complexo B, verapamil, diltiazem, cloroquina e gabapentina que podem ajudar em casos específicos, mas só devem ser tomados após avaliação médica.

E A BANANA?? PREVINE??

A fruta é rica em potássio, carboidratos e água. Durante o esforço físico existe uma grande demanda dos músculos por energia. Depois de algum tempo de exercício, o músculo gasta suas reservas de energia e passa a utilizar outros meios para gerar energia.

Uma das causas de câimbras é o acumulo de ácido láctico, que é o “lixo” metabólico após a geração de energia com baixa utilização de glicose. Uma boa hidratação ajuda a “lavar” esse excesso de ácido láctico da circulação e evita as câimbras.

Portanto, teoricamente, a banana ajuda porque repõe os níveis de potássio, hidrata e fornece energia para os músculos. Isso é verdade para câimbras induzidas por exercício. Porém, essa dica não funciona com muita gente, mas como banana não faz mal a ninguém, não custa testar.

COMO TRATAR??

Primeiro é tentar reverter imediatamente as contrações alongando o membro acometido. Mobilize com as mãos os músculos na direção contrária a que eles estão contraindo, até que a dor e o espasmo desapareçam. Uma massagem suave e compressas de água quente nos músculos acometidos ajudam a relaxar a musculatura. Uma vez que a cãibra tenha desaparecido, basta hidratar-se e descansar para evitar recaídas.

COMO FAZER MAIS QUE 1 BARRA FIXA!!!

Que músculos são utilizados na barra fixa?

Aqui estão!

Latíssimo Dorsal , assintênciado por braquial, braquio radial ,bíceps braquial, Redondo Maior , Redondo Menor , Romboides , Elevador da Escápula , Trapézio , Peitoral , infraespinhal.

Eu sou muito pesado para fazer Barra fixa.
Seu peso do corpo não é o problema. A força é, se você quiser ficar mais forte na Barra fixa, faça mais .

• Barra fixa a técnica: comece cada repetição com os braços esticados, levante-se até seu queixo passar a barra
• Aperte a barra com firmeza.
• Respire na parte inferior: de uma grande inspirada e puxe-se.
• Nunca olhe para baixo: olhe para a barra olhe para onde você esta puxando

Sim, Barra fixa é difícil e a falta de progresso pode ser frustrante. Mas, como em todos os exercícios, você pode ficar mais forte com eles usando os métodos corretos.

1. Evite Máquinas. Máquinas equilibra o peso para você e o força  em movimentos fixos. Você ganha força nas máquina mas elas não te ajudam a fazer barra fixa.

2. Tenha Ajuda. Peça a alguém para colocar a mão em seu quadril e dar uma pequena ajuda na subida.Você fará a maior parte do trabalho , não deixe o parceiro ajudar muito , Puxe-se na barra fixa usando suas costas , como se ninguém estivesse te ajudando.

3. Faça Negativas. Agarre na barra fixa e suba pode ser com ajuda, E desça lentamente sozinho.


4. Torne uma rotina: Faça uma barra fixa pronação ou normal, a cada vez que passar por ela.


Se concentre naquilo que você consegue fazer e progrida a partir daí
se você consegue fazer 1 (uma) repetição então faça uma cada vez que passar pela barra, ex:
10 series de 1 repetição
6 séries de 2 repetições
5 séries de 3 repetições



5. Faça muitas séries e baixas repetições
Você não precisa fazer as convencionais 3 x 10 repetições.

6. Use uma progressão e seja paciente.
As pessoas fazem 1 , 2 ,3 ,4 e desistem dizem “não consigo” “é muito difícil” porque acham que precisam fazer as 3 x 10 além de ser algo pessimista.
As pessoas precisam aprender a usar uma progressão que seja até metódica. E se você quer ser
grande forte com um grande tônus muscular isso requer Paciência, ninguém consegue coisa boa na rapidez.

Se você consegue fazer apenas duas repetições e vai ser difícil fazer 10 na próxima semana
então não faça. Pense em fazer três, depois quatro, fazendo uma repetição a mais pode ser mais vantajoso não acha?

Erros comuns: Erro mais comum na Barra fixa está na amplitude do movimento ou não sobe tudo ou não desce.

                • Não endireitar os braços. Iniciar a com os cotovelos, retos, não faça barra fixa parcial.
                • Ombros à frente. É má postura e má técnica, não os deixe jogados , faça suas costas segurar seu ombro para baixo e para trás.
                • Utilizando os quadris. Mantenha seus pés em linha com o seu tronco.
             

BONS TREINOS A TODOS!!!

FRANGUISSE? SERÁ?

Porque traçamos metas e não conseguimos cumpri-las?

Um ano que se inicia é semelhante a um quadro em branco e muito inspirador para criar bons
hábitos e livrar-se dos maus, tornar-se a pessoa que gostaria de ser, ter o corpo que sempre
sonhou, mudar de emprego, etc.

Como organizar suas metas e criar um bom plano de ação para cada uma? Como acompanhar e medir sua evolução no alcance dessas metas? Como não chegar no final do ano frustrado mais uma vez
por não ter realizado o que se propôs? Porque algumas pessoas conseguem alcançar objetivos e outras não?

Existem sete princípios que podem ajudá-lo a definir objetivos de sucesso, ai vão eles:

1. O Objetivo deve ser expresso de forma positiva – Os objetivos devem indicar a
direção para onde você deve caminhar. Neste caso, positivo significa expressar o que é
bom para si, por exemplo, você deve dizer “ Vou emagrecer” e não “Não quero
engordar”. Diga o que quer e não o que não quer!

2. O Objetivo deve ser específico – Você precisa torná-lo realista. Para isso, uma dica é
usar perguntas começando com: quando? onde? como? e com quem? As repostas
dessas perguntas formarão um material rico para estruturar seu plano de ação;

3. Coloque seus Objetivos no papel e estipule prazos – Um objetivo que não tenha uma
data para começar e outra para ser cumprido dificilmente será alcançado. Se você disser
que começará a fazer exercício físico no próximo mês, sua mente vai prorrogar ao
máximo. Afinal, sempre haverá um próximo mês.
O cérebro humano trabalha melhor com prazos. Colocar as metas no papel favorecem ações e um planejamento melhor. Como diz o ditado: “Enquanto você não coloca as suas metas no papel, as sua intenções não passam de sementes sem solo”;

4. Meça o seu progresso – É importante observar o progresso e saber se está no
caminho certo;

5. Liste os recursos que precisa – Recurso é qualquer coisa e/ou pessoa que possa
ajudá-lo no alcance da sua meta. Relacione-os: conhecimentos, objetos, contatos,
habilidades, dinheiro, tempo, etc;

6. Avalie o custo – Quanto “custa” atingir o seu objetivo? Você deve avaliar não somente
em termos financeiros, mas também o tempo e privações;

7. Formule um plano de Ação – Você sabia que as estatísticas indicam que para cada
100 pessoas com objetivos, apenas duas possuem um plano de ação? Ideias sem ação
não valem nada!

Essas metas poderão passar uma vida inteira apenas dentro da sua cabeça e ressurgirem no próximo réveillon, caso você não defina um plano de ação. É isso o que você quer? Caso não queira, então Mude !

CADEIRA ABDUTORA, FAZER INCLINADA É MELHOR???

Várias vezes na academia, ouço as mulheres conversando entre elas sobre qual exercício "pega"
mais o glúteo. Quase sempre elas dizem para inclinar durante o exercício na cadeira abdutora.

Mas vamos analisar essa informação no ponto de vista anatômico e você verá que o conselho
daquela marombeira da academia nem sempre é o correto, quiçá baseado em algum conhecimento
da anatomia humana. Para isso, vamos falar de origem, inserção e função dos músculos do quadril
de forma simples.

O Glúteo máximo se origina no íleo, sacro e cóccix e se insere num acidente anatômico chamado

crista do glúteo máximo no fêmur. O médio e o mínimo também se originam no íleo, mas o médio

se insere no trocanter do fêmur e o mínimo no próprio íleo e no grande trocanter do fêmur.

O glúteo máximo realiza abdução, rotação lateral e extensão do quadril. O médio, abdução e

rotação medial da coxa. O mínimo, abdução, rotação medial da coxa, além de contribuir para a

flexão do quadril.

Então, numa camada mais profunda, temos os gêmeos superior e inferior, obturador interno e

externo e quadrado femural. Todos esses realizam rotação lateral da coxa. Sendo que o quadrado femural realiza também a adução e o piriforme, abdução.

Observem a quantidade de músculos envolvidos na abdução do quadril. Mas o que acontece quando flexionamos o tronco sobre as coxas?

O seu glúteo máximo (o maior e mais potente abdutor do quadril) alonga‐se muito, tendo sua ação

diminuída. Com isso, os músculos menores são ativados mais efetivamente. Por isso você tem a sensação de estar "pegando" mais. Porque diminuiu a ação do músculo mais potente na abdução do quadril.

Até aí, tudo bem.

 Mas na ânsia de conquistar um glúteo hipertrofiado, muitas mulheres exageram nesse exercício, hipertrofiando de forma acentuada um músculo pequeno, chamado de Piriforme.

A hipertrofia acentuada do Piriforme pode acarretar uma compressão do nervo ciático na sua saída

da pelve para a região glútea, podendo desencadear a Síndrome do Piriforme. 

Os principais sintomas são dor, dificuldades de caminhar e, com o tempo, atrofia da região glútea.

É certo que tanto homens quanto mulheres devem trabalhar a musculatura glútea, mas cada corpo é

individual. Embora, pessoalmente, para maior volume de glúteos,  não acredito haver

melhores exercícios que agachamento, flexão de pernas, afundos e passadas.

Consulte um profissional!

DIVISÃO DE TREINO " TREINAMENTO ÚNICO"

Formação de corpo inteiro refere-se a exercícios individuais que estresse os principais grupos musculares. Em outras palavras, todo o corpo é treinado em cada treino. porque você terá que treinar até 11 principais grupos musculares (peito, ombros, costas, quadríceps, isquiotibiais, bíceps, tríceps, antebraços, trapézio, panturrilhas e abdominais) em cada sessão de treino, o número de exercícios e séries que você pode fazer por grupo muscular é mínima. Isso permite que você treine cada grupo muscular com mais freqüência porque recebe um número limitado de estresse em cada treino. Tipicamente, a maioria dos exercícios de treinamento de corpo inteiro usa um ou dois exercícios por grupo muscular, e conjuntos total de series por grupo muscular não excede a seis. Compare isso com rotinas de quatro dias e cinco dias, que permitem a execução de 3-6 exercícios por grupo muscular e um total de 12 a 30 series por grupo.
Quanto menor o numero de series aplicadas ao grupo muscular, menor é o tempo de recuperação, antes de ser treinado novamente.
O treinamento de corpo inteiro permitem que você treinar cada grupo muscular cerca de três vezes por semana. este tipo da divisão de treinamento é o melhor para iniciantes (aqueles com até seis meses de treino), para aqueles que querem treinar cada grupo muscular mais com freqüência, e aqueles que estão interessados em corte de gordura corporal. O treinamento de corpo inteiro é a melhor escolha para os iniciantes porque as adaptações iniciais feita em um programa de treinamento de força envolvem o sistema nervoso, isto é, nos primeiros poucos meses do treinamento de força, as melhorias primárias são visto nas unidades motoras (as fibras nervosas que servem as células do músculo). Estas melhorias permitem a os músculos se contraiam de forma mais eficiente e sejam melhores treinados devido a enfase nas repetições. Isto significa que a melhor maneira para iniciantes treinarem é com altas repetições e treinamento mais freqüente para programar o sistema nervoso. Eles devem usar os mesmos exercícios em cada treino para maximizar o efeito de aprendizagem que terá o maior benefício sobre o sistema nervoso.
O treinamento de corpo inteiro é eficaz para a construção massa muscular, por duas razões. O primeiro benefício é conhecido como o efeito de escada, treinando cada grupo muscular todo dia (ou cerca de três dias por semana) permite que você construa sobre os efeitos da sessão do treino anterior. Se você esperar muito tempo entre exercícios, você está de volta à estaca zero, quase como se você está começando de novo a partir do ponto inicial. alguns especialistas acreditam que o efeito escada é fundamental para a adaptação do músculo. O segundo benefício para o treinamento de corpo inteiro é que ele estimula uma grande parcela de massa muscular do corpo. Isto leva a uma maior produção de hormônio do crescimento e testosterona (importante para estimular o crescimento muscular) do que exercícios que treinam menos grupos musculares. Se você é um aluno avançado, a melhor maneira de usar o treinamento de corpo inteiro é misturar os exercícios em cada treino. Isso permite que você atinga cada grupo muscular em uma variedade de ângulos para uma melhor estimulação da maioria das fibras musculares dentro de cada grupo muscular.
Quando se trata de perda de gordura corporal, nenhuma divisão é mais propícia a esse objetivo do que o treinamento de corpo inteiro. Treinar todos os principais grupos musculares acelera os processos celulares em todas as células musculares, o que aumenta a taxa metabólica em até 48 horas após o treino. Isto significa que você vai queimar mais calorias, enquanto estiver sentado sem fazer nada. Veja as tabelas para iniciantes e avançados com treinos para todo o corpo.

-Treino único iniciante

-Treino único avançado